به گزارش “رسانه ورزش زنان ایران IWSPORTS” ؛ برخی از روزها، یک ساعت کامل وقت گذاشتن برای یوگا ممکن نیست. اما بیشتر روزها برای این که 10 تا 15 دقیقه برای یک تمرین ساده و جذاب که پشت، همسترینگ و باسن کمک کند وقت داریم. این نواحی از بدن برای بسیاری از افراد که دچار کم تحرکی هستند چالش آفرین است. اکنون 10 حرکت مهم یوگا را برای افراد مبتدی در چارچوب پشت، همسترینگ و باسن در نظر گرفته ایم.
شروع با چرخش لگن
اولین حرکت های چرخشی در لگن ، هر گونه علائم کمر درد و سفتی را به خوبی نشان می دهند. بعد از 10 تا 20 دور، شما احتمالا احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. حرکات را به آرامی انجام دهید و تا زمانی که احساس خستگی نکرده اید ادامه دهید.
در این حرکت شما عضلات لگن را به سمت داخل (بالا) فشار می دهید ، برمی گردانید و سپس کار را از نو آغاز می کنید. ساده و مفید.
کشش گربه – گاو برای گرم کردن ستون فقرات
حرکت کششی گربه گاو این جنبش را در طول کل ستون فقرات گسترش می دهد و به شما کمک می کند تا تمام بدن خود را بیدار و تقویت کنید. در بخش اول حرکت سر شما پایین می رود و نیم تنه شما بالا می آید و در بخش دوم سر بالا می رود و نیم تنه به پایین می آید.
در هنگام انجام این حرکت به سرعت اجرای آن و در نتیجه به نفس خود توجه کنید. هنگامی که از ستون فقرات دور میشوید، در حالی که پشت و عقب میچرخید، نفس بکشید. هر حرکت را از سینه خود بیرون بیاورید و اجازه دهید که ستون فقرات بچرخد.
کشش سگ رو به پایین
به سگ رو به پایین نگاه کنید . آن چه در این حرکت مهم است موقعیت پدال پا، خم شدن یک زانو و سپس دیگری است. به خم شدن زانوها و بالا رفتن از بالشتک خود دقت کنید و سپس پاها را به آرامی رها کنید. در هر حرکت کششی برای پنج تا ده ثانیه نفس خود را نگه دارید.
خیز برای کشش میان ران و همسترینگ
پای راست خود را به سمت جلو بکشید، به سمت پایین حرکت کنید. ممکن است بخواهید ابتدا زانوی پشت خود را به زمین بیاورید تا امکان کشش مناسب در هر دو ناحیه مفصل ران وجود داشته باشد. پای عقب را مستقیم نگه دارید و بدن را کاملا رو به جلو حفظ کتید.
جهش مستقیم پا
اگر زانوی خود را به سطح زمین آورده اید ، پای عقب را صاف کنید. به آرامی پای چپ را به سمت پایین بچرخانید. سعی کنید پای جلو را روی سطح قرار دهید و روی پا به صورت مستقیما فشار نیاورید. شما می توانید از بلوک هایی زیر دست خود استفاده کنید اگر آنها به راحتی به پای صندلی ها برسد.
این حرکت را از طرف دیگر تکرار کنید و سپس به حرکت سگ به پایین برسید. سپس پای چپ را در کنار سمت چپ قرار دهید و لگنهای خود را در آن سمت بگیرید.
حرکت کوه و بازو بلند
این یک حرکت 5 مرحله ای است. ابتدا مستقیم بایستید و در اولین حرکت ، دست های خود را کنار بدن شماست به همان صورت مستقیم به سمت بیرون به طرف ببرید (اما نه زیاد) به طوری که اگر کسی در برابر شما باشد حرکت دست شما یه عدد 8 فارسی یا شکل یک کوه را ایجاد کند. سپس هر دو دست را همزمان مستقیم به بالا بکشید و با صورت عمود بر بدن نگاه دارید.
سپس دست هایتان را همزمان به سمت زمین ببرید ، زانو را کمی خم کنید (اگر نیاز است) تا کف دست های شما زمین را لمس کند. در مرحله بعد دست ها را از زمین جدا کرده و تا زانو بالا بیاورید در حالی که دست های شما همچنان صاف است و برای این منظور باسن خود را کمی عقب ببرید. مرحله آخر ، بازگشت به حالت اولیه و ایستادن به صورت استاندارد است.
حرکت خمیدگی ایستاده
در این حرکت ، همان طور که مستقیم ایستاده اید دو دست خود را ه سمت بیرون به طرف ببرید به طوری که اگر کسی در برابر شما باشد حرکت دست شما یه عدد 8 فارسی یا شکل یک کوه را ایجاد کند.
سپس سعی کنید بدون این که زانو خم شود بدن را به صورت خمیده به پایین ببرید و کف دستان شما زمین را لمس کنید. سپس برگردید و حرکت را از نو شروع کنید.
کشش کبوتر
بدن را خم کنید و دستان خود را در حالی که کمر شما بالاتر قرار گرفته به زمین برسانید. سپس پای راست خود را جلو بیاورید و زانو را روی زمین قرار دهید. در ادامه زانو را به آرامی و با پرهیز از سرعت ، به سمت چپ بچرخانید به طوری که بتوانید وزن خود را روی زانو قرار دهید.
سپس دستان خود را به طور مستقیم با کششی بلند به جلو بکشید و روی هم قرار دهید و سر خود را در حالی که پای چپ شما کاملا کشیده رو به عقب است روی دو دست خود بگذارید.
کشش پشت ران
آرام به پشت دراز بکشید. و زانوهای خود را به طرف داخل شکم بیاورید به طوری که زانوی شما به شکم برسد و باسن به سمت بالا قرار گیرد. حالا با دست راست ، سمت راست پای راست و با دست چپ ، سمت چپ پای چپ خود را بگیرید تا کف پاهای خود را به صورت مستقیم و رو به بالا در کنترل خود داشته باشید.
در این وضعیت پای شما در وضعیت عمود نسبت به بدن شما قرار می گیرد.
استراحت در وضعیت جسد
به پشت آرام دراز بکشید ، تمام بدن را به حالت ریلکس و بی حرکت درآورید و هیچ حرکتی انجام ندهید. اجازه دهید بدن شما کاملا بدون حرکت و راحت باشد و اصطلاحا بدن را کاملا شل کنید.
با گذشت زمان و صرف فقط 10 تا 15 دقیقه در روز تاثیر مثبتی را که دائما در این جلسات تمرین کسب می کنید خواهید دید.
- حامد اسماعیلی
