تمرینات ورزشی مناسب برای دوران قاعدگی

به گزارش افرا ورزش، تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی برای زنان موضوعی است که تحقیقات گسترده‌ای در سالیان اخیر داشته است.

مطالعات نشان می‎دهد ورزش می‌تواند به کاهش برخی از علائم قاعدگی مانند درد، خستگی و نوسانات خلقی کمک کند، اما باید با توجه به شرایط فرد و نوع فعالیت تنظیم شود.

در ادامه، خلاصه‌ای از پژوهش‌های مهم در این زمینه ارائه می‌شود:

فواید ورزش در دوران قاعدگی

• کاهش درد قاعدگی (دیسمنوره)

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی ملایم (مانند پیادهروی، شنا و یوگا) با افزایش ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های ضد درد طبیعی بدن) به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کنند.

یک پژوهش در سال 2018 در مجله BMC Women’s Health نشان داد زنانی که حداقل 30 دقیقه در روز ورزش می‌کنند، درد کمتری در دوران قاعدگی تجربه می‌کنند.

• بهبود خلق و خو و کاهش استرس

ورزش باعث ترشح سروتونین و دوپامین می‌شود که به کاهش افسردگی و اضطراب مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می‌کند.

تحقیقی در Journal of Psychosomatic Research (2020) تأیید کرد که ورزش منظم، بهویژه یوگا و پیلاتس، تأثیر مثبتی بر سلامت روانی زنان در این دوره دارد.

• تنظیم جریان خون و کاهش نفخ

فعالیت‌های ورزشی سبک جریان خون را بهبود بخشیده و از احتباس مایعات (نفخ) می‌کاهند.

ورزش مناسب در دوران قاعدگی

• ورزشهای هوازی ملایم: پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری با شدت کم.
• تمرینات کششی و یوگا: به‌ویژه حرکاتی که لگن و کمر را هدف قرار می‌دهند (مثل حرکات یوگا).
• تمرینات قدرتی سبک: با وزنه‌های سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن.

موارد احتیاط

• از ورزش‌های سنگین مانند دو سرعت یا تمرینات با وزنه‌های خیلی سنگین خودداری شود، زیرا ممکن است باعث افزایش درد یا خونریزی شود.
• در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی (مانند اندومتریوز یا خونریزی شدید)، بهتر است با پزشک مشورت شود.

تحقیقات جدید درباره قاعدگی و ورزش

برخی مطالعات اخیر (مانند تحقیقی در Frontiers in Physiology در 2021) نشان می‌دهند عملکرد ورزشی ممکن است در روزهای اول قاعدگی کمی کاهش یابد.

سطح عملکرد اما در روزهای بعدی (با افزایش سطح استروژن) بهبود مییابد. بنابراین، برخی ورزشکاران حرفه‌ای برنامه تمرینی خود را با چرخه قاعدگی تطبیق می‌دهند.

جمع‌بندی

بهطور کلی، تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی نه تنها بی‌خطر است، بلکه برای کاهش علائم آن مفید است. با این حال، شدت و نوع ورزش باید متناسب با وضعیت فرد باشد.

منابع

• عنوان مطالعه: “The effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study” | مجله: Journal of Education and Health Promotion (2018)
• عنوان مطالعه: “Exercise and premenstrual syndrome: A meta-analysis | مجله: PLoS ONE (2020)
• عنوان مطالعه: “The Effect of Menstrual Cycle on Physical Performance in Elite Athletes” | مجله: Frontiers in Physiology (2021)
• عنوان مطالعه: “Yoga as a therapeutic intervention in the management of dysmenorrhea”| مجله: Journal of Alternative and Complementary Medicine (2019)

• کتاب‎های مرجع

  • “The Womanly Art of Menstrual Cycling” – Tara Sullivan
    (بررسی تأثیر چرخه قاعدگی بر تمرینات ورزشی و زندگی روزمره)
  • “Roar” – Dr. Stacy Sims
    (کتابی تخصصی درباره تغذیه و ورزش زنان با توجه به تغییرات هورمونی)